আমাদের রান্না করার সময় প্রতিটা পর্বেই ভুল হয়। রান্নার পর্ব শুরুই হয় ভুল থেকে। এর পর ধাপে ধাপে এত ভুল হয় যে শেষমেশ খাবারের প্লেটে কোন পুষ্টি উপাদান থাকে না। এ বিষয়টি সমাধানের জন্য রান্নার সময় আমাদের কিছু বিষয় মেনে চলতে হবে।
প্রথম ভুল:
আমরা রান্নার আগে সবজি কেটে যে পানিতে ডুবিয়ে রাখি তা ঠিক নয়। দীর্ঘক্ষণ সবজি পানিতে ভিজিয়ে রাখলে দেখা যায় ময়লা কীটনাশকের সাথে দূর হয় ভিটামিন বি ও ভিটামিন সি এর ৪০ শতাংশ। তবে ত্বক বিশেষজ্ঞরা বলছেন,সবজি কাটার আগে ভালোভাবে ধোয়া উচিত। আর কাটার পর সাথে সাথে রান্না করা উচিত। ফাইবার ও পুষ্টির কথা ভাবলে খোসা না ছড়ানোই ভালো।
দ্বিতীয় ভুল:
আমাদের ধারণা, গরম কড়াইতে তেল দেওয়ার পর যতক্ষণ না ধোঁয়া ওঠে ততক্ষণ পেঁয়াজ, সবজি বা মাছ দিতে নেই। কিন্তু এ ধারণা ভুল। প্রতিটি তেলের নির্দিষ্ট স্মোক পয়েন্ট থাকে, অর্থাৎ যে তাপমাত্রায় তেল ভেঙে গিয়ে ধোঁয়া ওঠে। এই ধোঁয়ার সঙ্গে উড়ে যায় উপকারী ফ্যাটি অ্যাসিড। তৈরি হতে শুরু করে ফ্রি–র্যাডিক্যালস নামের ক্ষতিকর উপাদান। হাই কোলেস্টেরল, হৃদরোগ, স্ট্রোক, অ্যালঝাইমার, ক্যানসার ইত্যাদি রোগের মূলে যার হাত আছে। কাজেই তেল হালকা গরম হলেই তাতে ফোড়ন দেন।
ভাজার সমস্যা ও সমাধান
* একবার ব্যবহার করা তেল ছেঁকে ভাজলে ভিটামিন ও প্রোটিনের পরিমাণ কমে। বাড়ে ক্ষতিকর ট্রান্স ফ্যাট, ওজন, অপুষ্টি এবং হাই প্রেশার–কোলেস্টেরল, ডায়াবিটিস, হৃদরোগ, স্ট্রোকের আশঙ্কা।
* পোড়া তেলে ভাজলে জৈব রাসায়নিকের প্রভাবে ডায়াবেটিস, হাই প্রেশার, লিভারের রোগ, পার্কিনসন্সের আশঙ্কা আরো বেড়ে যায়।
* একমাত্র নারকেল তেলের স্মোক পয়েন্ট বেশি বলেও তেলের গুণাগুণ অবিকৃত থাকে।
পুষ্টিবিদের মতে, স্বাদের খাতিরে সপ্তাহে এক আধবার ভাজা পোড়া অল্প করে খেতেই পারেন। তবে ছাঁকা তেলে না ভেজে কড়াইতে অল্প তেল দিয়ে ভাজুন।
পোড়া তেল কি ফেলে দিব?
পোড়া তেল পুনরায় ব্যবহার করা যাবে কিনা তা নির্ভর করে কয়েকটি বিষয়ের উপর। যেমন কোন তেলে কত তাপমাত্রায় ভাজা হয়েছে, তেল ঠান্ডা হওয়ার পর কী ভাবে তাকে রাখা হয়েছে ইত্যাদি। কাজেই মাঝারি তাপে অল্প সময় ধরে ডিপ ফ্রাই করলে পরে আরেক বার সেই তেলে রান্না করতে পারেন। তবে অবশ্যই ছেঁকে নিতে হবে।
রান্নার ভুল শুধরে নিন সহজ উপায়ে
রান্না মোটামুটি ভালোই পারে তানিয়া। সমস্যা হয় কারও জন্য আয়োজন করে রান্না করতে গেলে। কেন জানি তখন হয় মশলা বেশি হয়, না হয় তরকারি পুড়ে যায়। রান্না নিয়ে কম বেশি সমস্যায় পড়েন অনেকেই। হয়তো কেউ কেউ শোনেন কটু বাক্য। পরিবারের মানুষগুলো মুখের ওপরই বলে দেয়, ‘তোমার রান্না মজা হয় না।’
ছোটোখাটো কিছু উপায় রয়েছে, যেগুলো কাজে লাগানোর মাধ্যমে রান্নার দোষ-ত্রুটিগুলো দূর করা সম্ভব হয়। এই উপায়গুলোর মাধ্যমে রান্নাকে করে তুলতে পারেন মজাদার।
ঠিকঠাক মতোই মাংস রান্না করেছেন। কিন্তু ঝোল পাতলা হয়ে গেছে। কিংবা হতে পারে মশলা ঠিকমতো কষানো হয়নি বলে কাঁচা মশলার গন্ধ আসছে। আবার অনেক সময় মশলা পুড়ে গিয়ে তেতো হয়েও যেতে পারে। এই সব সমস্যা সমাধান রয়েছে একটি কাজে। কিছুটা পেঁয়াজ বেরেস্তা করে নিন। বেরেস্তা করার সময় তাতে দিয়ে দিন আস্ত গরম মশলা। এবার এই বেরেস্তা রান্নায় দিয়ে ভালো করে মিশিয়ে ফেলুন। চুলার আঁচ কমিয়ে ১৫ থেকে ২০ মিনিট রেখে দিন। স্বাদ বাড়বে অনেকটাই।
মাংস কিংবা অন্য তরকারিতে ভুল করে বেশি লবণ বা ঝাল দিয়ে দিয়েছেন? সেই খাবার কি মুখে তোলার অযোগ্য হয়ে গেছে? রান্নায় মেশান দুধ, সেসঙ্গে সামান্য চিনি। এরপর ঢাকনা দিয়ে কিছুক্ষণ অল্প আঁচে রাখুন। অতিরিক্ত লবণ ও ঝাল দুটোই কমবে।
কাবাবজাতীয় খাবার বেশি পুড়ে গেলে কিংবা তাতে অতিরিক্ত মশলা হয়ে গেলে সঙ্গে রাখুন একটি বিশেষ রায়তা। টক দই, চিনি, সামান্য লবণ, চাট মসলা, মিহি ধনেপাতা ও পুদিনাপাতা কুচি আর সরিষার তেল একসঙ্গে ফেটিয়ে নিন। কাবাবজাতীয় খাবারের সব ত্রুটি ঢেকে দিবে এটি।
আলুর চপ কিংবা পরোটার স্বাদ খুব একটা ভালো হয়নি? মনে হচ্ছে মশলা কম দিয়েছেন? ওপরে ছড়িয়ে দিন পছন্দমতো কোনো চাট মশলা। এতে তেলে ভাজা যে কোনো খাবার হয়ে উঠবে সুস্বাদু।
ফ্রায়েড রাইস কিংবা পোলাও বেশি নরম হয়ে গেলে তা ঝরঝরে করার জন্য একটি ছড়ানো পাত্রে খাবার ঢেলে ফ্যানের নিচে শুকাতে দিন। খুব ভালো করে ঠান্ডা হয়ে গেলে তা অনেকটা ঝরঝরে হয়ে আসবে। তখন আবার কড়াইতে নিয়ে গরম করে নিন। ব্যস, ঝরঝরে ফ্রায়েড রাইস প্রস্তুত।
রান্না করতে গিয়ে ভুল হতেই পারে। সেই ভুলগুলো শুধরে নিন ছোটোখাটো এসব উপায়ে।
রান্নার যে ভুলে পুষ্টি হারাচ্ছে খাবার
রান্না করতে গিয়ে নিজেদের অজান্তে করা ভুলের কারণে খাবার হারিয়ে ফেলতে পারে পুষ্টিগুণ। সবজি কাটা থেকে শুরু করে রান্না পর্যন্ত না বুঝেই অভ্যাসবশত এসব ভুল করে ফেলি আমরা।
সবজির খোসা ছাড়িয়ে ও ছোট টুকরা করে কেটে পানিতে ভিজিয়ে রাখলে প্রায় ৪০ শতাংশ পুষ্টিগুণ হারিয়ে যায়। তাই খোসাসহ পানিতে ধুয়ে বড় টুকরো করে কাটুন সবজি। পুষ্টিগুণ অনেকটুকুই অক্ষুণ্ণ থাকবে।
আমরা অনেকেই মনে করি গরম কড়াইতে তেল দেওয়ার পর যতক্ষণ না ধোঁয়া ওঠে ততক্ষণ মাছ বা সবজি দিতে নেই। কারণ তাহলে রান্নায় কাঁচা তেলের গন্ধ থেকে যায়। ধারণাটি ভুল। প্রতিটি তেলের নির্দিষ্ট স্মোক পয়েন্ট থাকে, অর্থাৎ যে তাপমাত্রায় তেল ভেঙে গিয়ে ধোঁয়া ওঠে। এই ধোঁয়ার সঙ্গে উড়ে যায় উপকারী ফ্যাটি অ্যাসিড ও ভিটামিনও। তৈরি হতে শুরু করে ফ্রি–র্যাডিক্যালস নামের ক্ষতিকর উপাদান।
হাই কোলেস্টেরল, হৃদরোগ, স্ট্রোক, অ্যালঝাইমার, ক্যানসার ইত্যাদি রোগের মূলে রয়েছে এটি। ধোঁয়ার মাঝে রান্না করলেও শরীরে ঢ়োকে ফ্রি–র্যাডিক্যালস। কাজেই কড়াই গরম করে তারপর তেল দিন৷ ধোঁয়া বের হওয়ার আগেই ফোড়ন, মাছ বা সবজি দিয়ে ঢেকে দিন। ক্ষতিকর ধোঁয়ার হাত থেকে শরীর বাঁচবে, পুষ্টিও থাকবে অটুট৷
ছাঁকা তেলে ভাজলে খাবারের ভিটামিন ও প্রোটিনের পরিমাণ কমে যায়। বাড়ে ক্ষতিকর ট্রান্স ফ্যাট, ওজন, অপুষ্টি এবং হাই প্রেশার–কোলেস্টেরল ও স্ট্রোকের আশঙ্কা।
নারকেল তেলের স্মোক পয়েন্ট বেশি। তাই অনেকক্ষণ উচ্চতাপে গরম করলেও তা মোটামুটি অবিকৃত থাকে ও বিপদ কম হয়।
কড়াইয়ে অল্প তেল দিয়ে ঢেকে ভাজুন খাবার। পুষ্টিগুণ অনেকটুকুই অক্ষুণ্ণ থেকে যাবে।
সবজি রান্নায় এই ৫ ভুল আর নয়
সবজি খাওয়ার সুফল বলে শেষ করার মতো নয়। নানা রকম শাকসবজি শরীরের নানা রকম চাহিদা মেটায়। সবজির পুষ্টিগুণ ঠিক রাখতে পাঁচটি ভুল করা যাবে না।
আগে থেকে সবজি কেটে রাখা
আজকের পত্রিকা অনলাইনের সর্বশেষ খবর পেতে Google News ফিডটি অনুসরণ করুন
সময়ের অভাবে রান্নার আগেই সবজি কেটে রাখবেন না। এতে সময় বাঁচলেও সবজি খাওয়ার উদ্দেশ্য সাধন হয় না। কারণ, আলো ও বাতাসের সংস্পর্শে শাকসবজি পুষ্টিগুণ হারায়। তাই রান্নার ঠিক আগে আগে সবজি কাটার চেষ্টা করুন।
বেশি সময় নিয়ে সবজি রান্না করা
অতিরিক্ত তাপে সবজির পুষ্টি নষ্ট হয়ে যায়। বিভিন্ন রকম সবজির যথাযথ পুষ্টি বজায় রাখতে ভিন্ন ভিন্ন মাত্রার তাপে রান্না করতে হয়। আলু, কাঁচকলা এ ধরনের সবজি রান্না হতে একটু বেশি তাপ ও সময় প্রয়োজন। অন্যদিকে, ব্রকলি, গাজর, বরবটি এই সবজিগুলো কম তাপে রান্না করলে গুণাগুণ ঠিকঠাক বজায় থাকে।
অতিরিক্ত লবণ ব্যবহার করা
প্রতিটি সবজিরই আলাদা আলাদা স্বাদ থাকে। লবণ প্রয়োজনের একটু বেশি দিয়ে দিলেই সবজির পুষ্টি ও গুণাগুণ তো নষ্ট হবেই, সঙ্গে সেই সবজিগুলোর আসল স্বাদও উপভোগ করতে পারবেন না। তাই সবজিতে খুবই অল্প পরিমাণে লবণ ব্যবহার করুন। পুষ্টিবিদেরা বলতে চাইছেন, লবণ ব্যবহার না করাই ভালো।
সবজি সেদ্ধ করা পানি ফেলে দেওয়া
যে পানিতে সবজি রান্না বা সেদ্ধ করা হয়, সেই পানিতে ওই সবজির প্রায় অর্ধেকের বেশি পুষ্টিগুণ চলে যায়। তাই রান্নার সময় একই পানিতে সবজি সেদ্ধ করে সেই পানিতেই রান্না করার চেষ্টা করুন। আর নয়তো সবজি সেদ্ধ করা পানি আলাদাভাবে ঢেলে রেখে পরবর্তী যেকোনো রান্নায় ব্যবহার করুন।
খোসা ও গোড়ার দিক ফেলে দেওয়া
সবজির খোসায় কখনো কখনো ভেতরের অংশের চেয়েও বেশি পরিমাণে ভিটামিন ও মিনারেলস থাকে। সবজি রান্নার সময় তাই পারতপক্ষে খোসা ও গোড়ার দিক রেখে রান্না করার চেষ্টা করুন। ফুলকপি, ধনেপাতা, পুদিনাপাতাসহ নানা সবজি এবং হার্বসের পাতা ও গোড়ার দিক ফেলবেন না। এতে সেগুলোর পুষ্টি আর গুণাগুণ থাকবে অটুট।
সবশেষে রান্নাঘরে এই ৮ ভুল অবশ্যই এড়িয়ে চলা জরুরিঃ
সুস্বাধু রান্না কার না পছন্দ। রান্না মজাদার করতে গিয়ে বাধুনীরা নিজের অজান্তেই এমন কিছু ভুল করে বসেন যা ডেকে আনে বড় ধরণের স্বাস্থ্যঝুঁকি।
মুখোরোচক করতে খাবারে রাধুনিরা যেসব মশলা যোগ করেন তার মধ্যে বেশ কিছুই খাবারের পুষ্টিগুণ নষ্ট করে দেয়। এছাড়া আমরা যে সব তেলেভাজা খাবার খাই তেলে ভাজার ফলেই সে সব খাবারের গুণাগুণ বেশিরভাগ সময় নষ্ট হয় যায়। তাই এবার রান্নার ক্ষেত্রে ভুলগুলো দূর করে চলুন জেনে নিই কী ভাবে খাবারের পুষ্টিমূল্য বৃদ্ধি করা সম্ভব।
অত্যাধিক মশলা ব্যবহার
সালাড বা স্যান্ডউইচে সোয়া সস বা মেয়োনিজের অতিরিক্ত প্রলেপ আমরা সবাই খুব পছন্দ করি। কিন্তু আপনি কী কখনও ভেবে দেখেছেন সেগুলোর ব্যবহার আমাদের খাবার অস্বাস্থ্যকর করে তোলে? অত্যাধিক সোডিয়ামের উপস্থিতির জন্য এই ধরণের খাবারগুলো আমাদের বর্জন করা উচিত।
অত্যাধিক উষ্ণতায় মধু সঞ্চয়
মধুর ঔষধিগুণ প্রবল। চিনির বদলে মধু ব্যবহার করলে তা আমাদের শরীরের উপকার করে। কিন্তু অতিরিক্ত উষ্ণতায় রাখলে মধুর গুণাগুণ নষ্ট হয়ে যায়। আর ৪০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে মধু রান্না করলে খারাপ রাসায়নিক প্রভাব সৃষ্টি হয়।
স্বাস্থ্যকর তেল বেশি গরম করা
বেশ কিছু ভেজিটেবল তেল নির্দিষ্ট উষ্ণতা ছাড়া রান্না না করাই উচিত। অলিভ তেল বা নারকেল তেল কখনওই অত্যাধিক তাপের সংস্পর্শে আনা উচিত নয়। তাদের নির্দিষ্ট স্মোক পয়েন্টের বেশি উষ্ণতায় রান্না করলে সমস্ত গুণাগুণ নষ্ট হয়ে বিপরীত প্রতিক্রিয়া দেখা দেয়। উদাহরণ স্বরূপ বলা যায়, সূর্যমুখী তেলকে স্যতে, ভাজা ও রোস্ট করা যায়। আর যেকোনো খাবারে ফ্লেভারিং বা ড্রিজলিং-এর জন্য এক্সট্রা ভার্জিন অয়েল বা ফ্লেক্সসিড অয়েল ব্যবহার করাই বাঞ্ছনীয়।
তেলেভাজা খাবার
তেলেভাজা খেতে যতই ভাল লাগুক সেগুলো আমাদের শরীরের পক্ষে একেবারেই উপযোগী নয়। অত্যাধিক পরিমাণে তেলেভাজা আমাদের ডায়াবেটিস, হার্টের সমস্যা ইত্যাদির জন্য দায়ী। আজকাল বিভিন্ন জায়গায় এয়ারফ্রাই খাবার পাওয়া যায়, যার জন্য যৎসামান্য তেলের প্রয়োজন হয়। এয়ারফ্রাই খাবার আমাদের শরীরের ক্ষতি করে না, তাই ভাজাভুজি যাদের পছন্দ নিশ্চিন্তে তেলেভাজার পরিবর্তে এয়ারফ্রাই খাবার বেছে নিতে পারেন।
ভুল প্লেট ব্যবহার
খাবারের পাশাপাশি আমাদের রান্নার বাসনের দিকেও নজর দেওয়া প্রয়োজন। ননস্টিকের পাত্রে টেফলন নামক একধরণের রাসায়নিক থাকে যা আমদের শরীরের ক্ষতি করে। তাই ননস্টিকের পরিবর্তে সাধারণ বাসন ব্যবহার করুন।
কাঁচা নুন খাবেন না
খাবারে কাঁচা নুন ব্যবহার করবেন না। এই অভ্যাসটা আমাদের অনেকেরই থাকে। তবে কাঁচা নুন খেলে আমাদের হার্ট ও কিডনির সমস্যা দেখা দেয়।
অনেকটা সময় সবজি রান্না করা
সবজি অনেকটা সময় ধরে সেদ্ধ করবেন না। এর ফলে সবজির সমস্ত গুণাগুণ নষ্ট হয়ে যায়।
সবজির খোসা ছাড়াবেন না
আপনি কী জানেন সবজির খোসা ছাড়ানো উচিত নয়? খোসার মধ্যেও অনেক পুষ্টিগুণ থাকে। আলু, গাজর, কুমড়ো, শসা, আপেল ইত্যাদির খোসায় প্রচুর ভিটামিন, খনিজ দ্রব্য ইত্যাদি থাকে। এছাড়াও খোসায় প্রচুর ফাইবার থাকে, যা আমাদের হজমক্ষমতা বৃদ্ধি করে।